注意肌肉流失 及早存肌金

訓練肌力不嫌早

隨著健康意識抬頭，越來越多人知道增加肌肉量的重要性。值得注意的是，人體肌肉量大約30歲左右來到高峰，之後就開始流失。根據統計，40歲之後肌肉量每年約流失0.5%～1%，60歲之後加速流失至2%。想要擁有更美好的人生，健康存摺裡就一定不能缺少「肌金」，建議，40歲就要開始養肌肉、存肌金！  

存肌金對健康好處多：

肌肉不只能改善身體形態，讓線條看起來更健美，還能提升體力與耐力，此外，增加肌肉量還能帶來以下好處： 

1.提高代謝 ：

肌肉消耗的熱量比脂肪還要多，增加肌肉量有助於提高基礎代謝率，讓身體不易發胖。 

2.幫助血糖穩定：

肌力訓練能夠提高肌肉對胰島素的敏感度，不只能穩定血糖，對於預防糖尿病也有所助益。 

3.促進骨骼健康：

練肌力有助於提升骨質，同時也能提高身體的控制力，避免跌倒發生骨折。  

4.保護器官：

肌肉可以吸收外來的衝擊力，降低對身體器官的傷害程度。   

肌肉量自我檢查：

想要知道自己的肌肉量夠不夠，可以藉由以下方式來自我評估：

1. 男性小腿圍小於34公分，女性低於33公分，就表示肌肉量不足。

2. 用雙手的食指與拇指圍成一個圈，並且圈住小腿最粗的地方，若沒有空隙表示肌肉量較為充足，反之，若空隙越大，代表肌肉量越缺乏。 

肌肉流失4警訊：

除了以上的自我測量法之外，還可以多留意生活中是否曾出現以下警訊：

1. 走路變慢：例如原本可輕鬆過完的馬路，開始變得吃力。

2. 握力下降：擰不乾濕毛巾。

3. 爬不動樓梯：爬不到10階樓梯就開始受不了。

4. 反覆跌倒：1年內跌倒2次以上。

養肌肉存肌金這樣做：

運動＋飲食雙管齊下，才有助於鍛鍊肌肉，想要增加肌肉量，須掌握以下原則：

1. 總熱量要足夠：不要靠節食減肥，否則可能減到肌肉而非脂肪。

2. 多吃優質蛋白質：豆類、魚類及海鮮、瘦肉與蛋類等，都能提供優質蛋白質，是幫助身體合成肌肉的原料。

3. 從事運動：以阻力＋有氧運動的方式來達到增肌減脂的效用，阻力運動如啞鈴、壼鈴、深蹲、弓箭步蹲等，有氧運動則是快走、游泳、騎自行車等。

在家也能練肌肉：

鍛鍊肌肉未必要到健身房，在家也能進行簡單的肌力訓練，對於養肌肉也很有幫助。